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减盐、减油、减糖 全民健康生活方式
2018年09月17日 08:39:11

  2018年9月1日是我国第12个“全民健康生活方式日”,今年的宣传主题是“三减三健全民行动”。“三减”即“减盐、减油、减糖”;“三健”即“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。盐、油、糖这可都是必需品,如何科学减少?下面,我们为大家一一道来:

  “减盐”行动

  1.认识高盐饮食的健康危害

  食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

  2.控制食盐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2至3岁幼儿摄入量不超过2克,4至6岁幼儿不超过3克,7至10岁儿童不超过克。65岁以上老年人应不超过5克。

  3.少放盐,正确使用定量盐勺

  烹调食品时应少放盐,少放5%至10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

  4.用其他调味品代替盐

  尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。

  5.少吃咸菜

  少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

  6.少吃高盐包装食品

  熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

  7.逐渐减少钠盐摄入

  减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

  8.阅读营养成分表

  在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

  9.在外出就餐时选择低盐食品

  尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

  10.关注调味品

  像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完

  11.警惕“藏起来”的盐

  除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

  12.增加钾的摄入量,多食蔬果

  选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

  “减油”行动

  1.油摄入过多的危害

  高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

  2.油摄入量标准

  中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25至30克。

  3.选择有利于健康的烹调方法

  烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

  4.用煎代替炸

  用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

  5.使用控油壶,减少油摄入

  把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。

  6.少吃油炸食品

  少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

  7.尽量不用动物脂肪炒菜做饭

  建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

  8.吃多种植物油

  不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

  9.不喝菜汤

  由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。

  10.阅读营养成分表

  在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

  “减糖”行动

  1.添加糖是指什么添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

  2.添加糖的危害

  饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

  3.添加糖的推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

  4.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

  果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100毫升含糖饮料中平均含有添加糖7克。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

  5.减少吃高糖食物的次数

  为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。

  6.外出就餐时注意减少糖摄入

  餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。

  7.烹调食物时少放糖

  烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。

  8.婴幼儿食品无需添加糖

  婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。

来源:今日龙游 作者: 编辑:王华慧
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